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Dicas para uma alimentação saudável

Embora pareça um desafio, comer de maneira saudável é muito mais fácil do que parece. O segredo está na variedade e na moderação, ou seja, comer de tudo um pouco, em pequenas quantidades. A seguir, ordenamos uma série de dicas simples para ajudar você a colocar mais saúde no prato.

Uma alimentação saudável compreende três refeições principais – café da manhã, almoço e jantar – intercaladas por três pequenos lanches – lanche matinal, lanche da tarde e ceia. Procure priorizar alimentos frescos e naturais, de elevado valor nutritivo, como:

• Frutas, legumes e verduras.
• Grãos (arroz, milho), pães e massas, de preferência integrais, além de batata, inhame e mandioca.
• Leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha) e sementes (linhaça, gergelim).
• Água, que é indispensável para o bom funcionamento do corpo.
• Leite, iogurtes e queijos magros ou desnatados para os adultos, e integrais para crianças, adolescentes e gestantes.
• Carnes magras, aves, peixes e ovos.

Para uma alimentação saudável:
• Reduza o consumo de alimentos com muita gordura, açúcar e sal.
• Diminua o consumo de alimentos industrializados com alto teor de sódio, como embutidos (salsichas, lingüiças, salames, presuntos e mortadela), conservas de vegetais (ervilha, milho), sopas e molhos.

Alguns desses alimentos também contêm alto teor de gordura
• Retire toda a gordura aparente da carne e a pele do frango antes de prepará-los.
• Prefira os alimentos assados, cozidos, ensopados e grelhados e evitar, sempre que possível, as frituras.
• Evite substituir as refeições por lanches, biscoitos e salgadinhos.
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal para cozinhar os alimentos.
• Tempere saladas com azeite de oliva, mas use com moderação porque o azeite é muito calórico.
• Prefira molhos de ervas e tomate, que são muito saborosos e menos calóricos do que os molhos brancos e à base de maionese.
• O prato típico brasileiro – arroz e feijão – é uma combinação alimentar saudável e rica em proteínas. Procure consumi-lo todos os dias.
• Evite colocar embutidos e carnes gordas no feijão, porque isso eleva muito o teor de gorduras e de sal da preparação.
• Evite tomar refrigerantes e sucos industrializados, porque eles têm muito açúcar e favorecem o aparecimento de cáries, o sobrepeso e a obesidade.
• Inclua frutas nos lanches da manhã, da tarde e na sobremesa.
• Sempre que possível, consuma frutas, legumes e verduras com casca, rica em vitaminas e minerais.